2月頃に腰を痛めて整形外科に行ったときに、「前に来た時に勧めた腰痛体操はやってる?」
と言われたのをきっかけに、もう半年「腰痛体操」を続けています。
腰痛体操だけでは、飽きるのでゴルフ練習と組み合わせてます。
１．起き上がり運動 腹筋を強くする
膝を曲げて両手は胸の上。お臍を覗く感じ。完全に起き上がらない。
２．尻すぼめ運動 臀筋を強くする
仰向けに寝て、膝を立て両手をおへそに当てる。腹筋を緊張させて
お腹を引っ込めながらお尻に力を入れて腰を浮かせる。背中は床から離さない。５?１０秒姿勢を保つ
３．両膝かかえ運動 背筋を伸ばし腰の反りを減らす
仰向けに寝て、足を少し開きながら両膝を曲げ胸のところへ持ってきて両手で抱える。
膝が脇の下にくるように引き寄せる。５?１０秒姿勢を保つ
４．体の前屈運動 腰の動きを良くし、ふとももの後ろ(ハムストリング)を伸ばす
両足を少し開き、真っ直ぐ伸ばして座る。息を吐きながらゆっくりと上体を曲げてつま先をつかむ。５?１０秒姿勢を保つ
５．ヒコーキ運動 背筋を強くする
うつぶせの状態で両手を広げ、そのまま上半身をゆっくり起こす。５?１０秒姿勢を保つ
６．立ち、しゃがみ運動 ひざとお尻、背骨の周囲の筋肉全体を強くする。
両足を開き、少し前かがみに立つ。息を吐きながらかかとをつけたまましずかにしゃがむ」
息を吸いながらゆっくり立ち上がる。
７．肩甲骨のストレッチ 肩甲骨の可動域を広げる
〇ゴムチューブを肩幅に持ち手を頭の上から肩の下まで後ろに下げる。
〇左足でゴムチューブを踏み、右手で持ったゴムチューブを右の肩甲骨で引き上げる。左右入れ替え。
８．インパクトバッグ
〇インパクトバッグを両手で持ち左右にゆっくり振る。
〇アドレスでインパクトバックに付けて構える。左に体重を掛けてインパクトバックをクラブで押す。５?１０秒姿勢を保つ
９．素振り(スロー) 短い素振り用
腰の回転と、各ポジションでの位置を意識しながら、ゆっくり(スローモーション)振る。
１０．素振り(高速) アップ５
筋肉に早い動きを覚えさせるため出来るだけ早く振る。
〇左手で腰を切って左でビュンッと音をさせる。
〇右手で腰を切って左でビュンッと音をさせる。
〇両手で持ち、トップはシャフトが最初に水平になった位置までしか上げず、そこから腰を切って左でビュンッと音をさせて振りきる。
１１．通常の素振り ドライバー
インパクトから先で音がするように振る。フィニッシュはシャフトが首の後ろに横になるまで。５秒静止。
下から、短い素振り用、アップ５、いつものドライバー
入浴 演歌を聴きながら汗を流す。
涼んでからじっくりとパット
１２．パット練習
１m、1m50cm、2m、２m50cmと３球ずつ距離を変えながら打つ。目標を５０cmオーバーさせるタッチ。
１球ずつアドレスを取り直しでルーチンで。
アップ５と通常のドライバーの素振りは今日から開始。家の中で短いのを恐る恐る振ってると思いきって振りきる感覚を忘れてしまう。
ドライバーは家の中では振れないし、夜は庭では蚊がいる。
でも、屋上なら蚊が居ないようなので、これからはドライバーも振ってみる。
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